TÉCNICAS DE RELAJACIÓN DEL CUERPO FÍSICO

Publicació 26 generEl cuerpo físico se mueve por orden del cerebro.

Cuando quiero andar, lo que hago es darle de forma automática la orden a los músculos para que yo me mueva.

Por esto la primera clave en busca de la relajación consiste en ordenarle al cuerpo que se relaje; con el tiempo, el cuerpo obedece rápidamente. Para ello hay muchas técnicas, tenemos que escoger la más efectiva para nosotros.

La relajación del cuerpo físico supone también un estado de tranquilidad a nivel psico-emocional y espiritual.

El cuerpo físico, en última instancia, es el receptor de todas la influencias que provienen del exterior y del interior.

Lo fundamental es sentir cómo cesa la tensión muscular y se relaja zona por zona.

El cuerpo ha de adoptar una posición lo más cómoda posible. Para mí, lo ideal, era y es hacer relajación tumbada en la cama. Si no es posible, haremos sentadas la relajación. Si nos relajamos sentados, la columna vertebral debe quedar lo más recta posible y la mano derecha descansará sobre la izquierda. Otras formas de colocar las manos son: o con las palmas hacia arriba sobre los muslos o con las palmas hacia abajo, también sobre los muslos, al estilo egipcio.

ALGUNAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN FÍSICA:

Hay muchas técnicas de relajación y tenemos que encontrar cuál de ellas se adecua mejor a cada intensidad de dolor.

  1. Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson

    Esta técnica es para los estados muy dolorosos.

    Empezaremos evaluando el dolor que sentimos en ese momento. Le pondremos una puntuación del uno al diez. Cuando acabemos la relajación volveremos a evaluar el dolor para ver si la relajación ha sido útil.

    Esta técnica tiene dos fases:

    1. Sentimos la tensión durante unos instantes, ya que contraemos con fuerza los músculos de la parte del cuerpo indicada.

    2. Relajamos esta zona debido a que dejamos de tensionarla y volvemos a la posición inicial, dando tiempo a la musculatura para que se relaje.

    Siéntate tan cómodamente como puedas y con la espalda recta, cierra los ojos, haz siete respiraciones conscientes, inspira por la nariz suavemente y suelta el aire lentamente. Seguidamente empezamos por la cabeza y vamos relajando las distintas zonas hasta llegar a los pies.

    a) Cabeza:

    – Encoge la frente. Siente la tensión… Relájate…

    – Cierra los ojos con fuerza. Siente la tensión…

    Relájate…

    – Aprieta los dientes, los labios y las mandíbulas.

    Siente la tensión… Relájate…

    b) De la cabeza a la cintura:

    – Dirige la cabeza hacia atrás como si quisieras ver el techo. Siente la tensión… Relájate…

    – Dirige la cabeza hacia delante. Siente la tensión… Relájate…

    – Sube los hombros hacia arriba. Siente la tensión… Relájate…

    – Cierra el puño de la mano izquierda. Siente la tensión… Relájate…

    – Cierra el puño de la mano derecha. Siente la tensión… Relájate…

    – Cierra los puños de las dos manos. Siente la tensión… Relájate…

    – Dobla los codos. Siente la tensión… Relájate…

    – Estira los brazos hacia el suelo. Siente la tensión… Relájate…

    c) Desde la cintura hasta las piernas:

    – Arquea la espalda hacia atrás, dejando un vacío en la parte inferior. Siente la tensión… Relájate…

    – Aprieta los músculos del estómago. Siente la tensión… Relájate…

    – Aprieta los glúteos y las caderas. Siente la tensión… Relájate…

    – Coloca los pies de punta y apriétalos contra el suelo. Siente la tensión… Relájate…

    Siente tu cuerpo con una ligereza agradable, relajada y tranquila. Quédate quieto durante unos instantes y cuando lo desees empieza a moverte lentamente, suavemente, sintiendo la agradable sensación de relajación.

  2. Técnica de relajación de toda la musculatura del cuerpo, empezando por la cabeza:

    Esta técnica es adecuada para relajarnos antes de dormir o si nos despertamos a media noche, para de esta forma, poder conciliar el sueño nuevamente, ya que siempre comprobaremos un descenso de dolor. Se practica tendida en la cama, boca arriba, con los brazos y piernas paralelos al cuerpo.

    Previamente es aconsejable hacer, como mínimo, siete respiraciones abdominales completas.

    Empezamos relajando la musculatura de la cabeza: la musculatura del cuero cabelludo, de la frente, de los ojos, de la nariz, de las orejas, las mejillas, la boca, (se abren ligeramente los labios) la lengua, la barbilla, el mentón, la musculatura de la articulación temporo-mandibular. Sentimos la musculatura de la cabeza completamente relajada.

    Relajamos la musculatura del cuello, especialmente la de la nuca.

    Relajamos la musculatura de los hombros, los brazos (bíceps, tríceps), la de los antebrazos, la de las muñecas, la de las manos y los dedos de las manos.

    Sentimos el cuello y los brazos completamente relajados con una ligereza agradable.

    Relajamos seguidamente el tronco en su parte anterior: musculatura de los pectorales, los intercostales, el diafragma, los abdominales, etc. Su parte posterior: musculatura de las cervicales, dorsales, trapecios, de la zona lumbar, sacro, coxis y los glúteos.

    Sentimos el tronco, completamente relajado, con una ligereza agradable.

    Relajamos ahora la musculatura de las piernas, la de los muslos (cuádriceps…), la de la rodillas, las pantorrillas, los tobillos, la de los pies y la de los dedos de los pies. Sentimos todo nuestro cuerpo relajado, tranquilo, con la agradable sensación de la relajación.

  3. Técnica de la luz azul:

    Imagina una luz azul intensa que brota de las plantas de los pies, para ir relajando, calmando y regenerando desde los pies hasta la cabeza. Sientes la relajación en cada uno de los músculos y órganos que encuentra a su paso; por último relaja la cabeza.

  4. Técnica de abandono de todas las partes del cuerpo:

    Primero los pies, las piernas… vas abandonando lentamente las diferentes partes de tu cuerpo, sintiendo la relajación y una ligereza agradable, hasta llegar al total abandono de nuestro cuerpo.

  5. Técnica del fuego:

    Imagina cómo un fuego, no físico sino sutil, quema todas las tensiones e impurezas del cuerpo físico y después una fina lluvia lo apaga, llevándose las tensiones para sentirte relajada y tranquila. Siente al finalizar la agradable sensación de la relajación.

  6. Técnica de las herramientas:

    Visualiza cómo una serie de herramientas o aparatos trabajan ajustando, recolocando, expandiendo tu estructura muscular para que se destense y vuelva a recuperar su elasticidad y flexibilidad.

  7. Técnica del globo:

    Imagina cómo en cada parte del cuerpo la musculatura se hincha y se deshincha, sintiendo cómo se eliminan las tensiones. Esta técnica es buena para las personas con fibromialgia, ya que la musculatura está contraída y ayudamos con esta visualización a que se destense y relaje.

  8. Técnica de concentración en los latidos del corazón:

    Después de relajar todos los músculos del cuerpo, concentramos la atención en los latidos del corazón, después nos concentramos en la punta de la nariz, hasta sentir el pulso del corazón en ella, luego seguimos haciendo lo mismo en la oreja derecha, mano derecha, pie derecho, pie izquierdo, mano izquierda, oreja izquierda y nuevamente en la punta de la nariz. Hemos fijado la ATENCIÓN plenamente en cada parte del proceso.

  9. Técnica de visualización de una luz blanca:

    Primero realiza una relajación muscular de la cabeza a los pies y después visualiza cómo una luz blanca de tamaño pequeño, como de una nuez, entra por la coronilla y va bajando por la columna vertebral, iluminando y relajando todo el cuerpo, hasta el coxis. Después lentamente vuelve a subir desde el coxis por la columna vertebral hasta llegar a la zona del corazón, donde esta pequeña luz se expande como un globo de gran tamaño; paramos unos instantes y estamos atentos a cualquier pensamiento que aparezca. Este pensamiento nos puede dar información (como p.ej. La causa de nuestra enfermedad, el origen u otra información). Después el globo de luz blanca se deshincha hasta convertirse nuevamente en una luz pequeña que sube hasta salir por la coronilla.

  10. Técnica de relajación por planos horizontales:

    Imagina que una niebla blanca va bajando desde la cabeza y va relajando consecutivamente las diferentes secciones de tu cuerpo, hasta llegar a los pies, quedándote cubierta totalmente de esta niebla que te produce una relajación total, te calma el dolor y te regenera.

  11. Relajación para antes de dormir:

    Estamos tranquilos, hemos terminado el día. Después de respirar profundamente 7 veces, empezamos a estar relajados. Nuestros pensamientos se van disolviendo. Nuestro cuerpo está en calma. Estamos listos para pasar una noche durmiendo plácidamente. Volvemos a respirar profundamente y nos sentimos más relajados.

    Visualizamos un cielo azul sin una nube. Ahora nos imaginamos tumbados sobre la hierba fresca de un prado. Sentimos la relajación que nos transmite. Recordamos el olor fresco de la tierra y de la hierba después de la lluvia.

    Visualizamos un inmenso océano azul que está en calma. Sentimos la profundidad y serenidad de este mar. Visualizamos una bella puesta de sol, y disfrutamos con ella.

    Por último, decimos mentalmente: “estoy completamente tranquilo”. Lo decimos las veces necesarias para que se conviertan en un estado de ánimo, y podamos conciliar el sueño.

  12. Técnica de relajación de Schultz. Máxima relajación:

    La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación, con niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.

    Paso 1: preparación

    Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.

    Es recomendable desconectar los teléfonos y estar en un entorno silencioso y con luz tenue.

    Adquirir una posición lo más cómoda posible.

    Paso 2: instauración de la tranquilidad

    Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave “Estoy completamente tranquilo.

    Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.

    Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.

    Paso 3: fase de pesadez

    A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis pies y mis piernas pesan”.

    Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.

    Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.

    Paso 4: fase de calor

    En esta fase las palabras clave serán “Mi pie y pierna derecha están calientes.

    El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.

    Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.

    Paso 5: fase de regulación cardíaca

    En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque la tensión y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son “Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso”.

    Paso 6: fase de regulación respiratoria

    Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.

    Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila”.

    Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.

    Paso 7: fase de regulación del plexo solar

    En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor”.

    El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo que suele estar siempre bloqueada en casos de estrés o de miedo.

    El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

    Paso 8: fase de regulación cerebral

    Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.

    Las palabras claves son “Siento un frescor agradable sobre la frente.

    Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la tensión cerebral haya desaparecido.

Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.

Ahora te sentirás totalmente relajado y tranquilo. Te asombrará la calma conseguida.

Después, mueve los dedos de los pies, los dedos de las manos, y vas abriendo los ojos. Permanece quieto unos instantes, y cuando decidas moverte, hazlo lentamente.

En la fibromialgia en sistema nervioso está alterando, y hay momentos en los que la ansiedad se hace presente. ¿Consideráis las técnicas de relajación un buen sistema para practicar diariamente?

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